眠れないときに音楽は有効？おすすめジャンルと注意点は

「眠れないときに音楽を聴くとよい」とは、よく耳にする言葉です。それでは実際にどのような音楽が不眠対策に有益なのでしょうか。眠れないときに聴きたいおすすめのジャンルや、就寝前に音楽を聴くときに気をつけたいポイントを紹介します。

夜眠れないときの主な原因

不眠に悩まされている人は、心身のトラブルや生活環境に原因があるのかもしれません。「眠れない」と嘆く前に、まずは自身の状況を振り返ってみましょう。

ストレスや精神疲労

心配事や不安を抱えていると、それがストレスの原因となったり精神を疲弊させたりするケースは少なくありません。夜眠れない日が続くのなら、心の状態が睡眠に悪影響を与えている可能性があります。

例えばなかなか寝付けない「入眠困難」、眠りが浅く目が覚めてしまう「中間覚醒」、早くに目が覚めて眠れない「早期覚醒」などは、うつ病に代表されるメンタルの病気にもよく見られるといわれます。

思い当たる節のある人は、まず心配事や不安の根本原因を突き止め、対処していくことが必要と考えてもよいでしょう。

身体的な要因

体に何らかの不調があるときも、夜眠れないと感じるケースがあります。例えば怪我をしている人や頻尿の傾向がある人は、痛みや尿意で眠れないと感じるかもしれません。

また『大きないびきをかく』『寝ているのに慢性的な寝不足を感じる』といった場合は、『睡眠時無呼吸症候群』の疑いもあります。このように身体的な不調がある場合は、まず専門医に相談し体調の改善を目指すのがおすすめです。

このほかに、疲れすぎている場合や加齢の症状が出ている場合も眠りにくく感じることがあるようです。

就寝環境の問題

心身ともに健康で思い当たる節がないという人は、就寝環境に問題があるケースも少なくありません。温度、音、明るさなどは睡眠に大きな影響を与える要素と考えられます。一つでも不快に感じることがあれば、改善を検討してみるといいでしょう。

海外旅行で時差ボケの状態にあったり、決まった時間より早く寝ようとしていたりした場合、体内時計に狂いが生じている可能性もあります。体の眠る準備が整わないことで、眠りにくくなることがあるといわれています。

夜寝る前に避けるべき行動

眠れない原因はさまざまですが、まずは眠りやすいよう自分で体調や環境を整えることが大切です。これから紹介するNG事項に心当たりのある人は、その習慣を改めると症状が改善される可能性があります。

寝る前に避けたい行動について紹介します。

熱いお風呂に入る

ベッドに入る前に40℃以上の熱いお湯に浸かっている人は、お湯の温度を下げるのがおすすめです。熱いお湯は体をすぐに温めてくれますが、交感神経の働きを活性化するといわれています。これにより神経が高ぶってしまうと、眠りにくい状態となる可能性が高まります。

眠る前にお風呂に入るなら、38～40℃のお風呂にゆっくりと浸かるのがよいでしょう。副交感神経の働きが活性化することで、リラックスしやすい状態になります。高ぶっていた神経も鎮まりますから、眠りを感じやすくなるでしょう。

また、シャワーのみで済ませている人は、湯船に浸かるのがおすすめです。体が芯から温まり、血の巡りが良くなるのを期待できます。凝り固まった体がほぐれ、あっという間に心地よい眠りが訪れるかもしれません。

ブルーライトを浴びる

スマートフォンなどのデジタル機器から発せられるブルーライトは、脳を刺激し興奮状態にするといわれています。たとえ眠気を感じていたとしても、これでは目が覚めてしまうのも無理はありません。

眠れないと悩んでいる人は、まず寝る前にデジタル機器を見るのをやめてみましょう。

どうしても見たいときは、就寝約2時間前までとするのがベターです。ブルーライトからの刺激を断つことで、望んでいたような『心地よい眠り』を得られる可能性は高まります。

また、どうしてもデジタル機器を見る必要があるときは、ブルーライトを遮断するメガネを使ったり、画面にフィルムを貼ったりといった対策を取りましょう。近年はブルーライトをカットする効果のあるアプリも登場しているので、ダウンロードしてみてもいいでしょう。

アルコールやカフェインの摂取

アルコールやカフェイン、ニコチンには覚醒効果があるといわれます。タバコやこれらを多く含む食品や飲料の摂取は、就寝前には避けましょう。

特にコーヒーや紅茶に含まれるカフェインは効果が長く持続するそうです。摂取後約4時間は効果が持続し、体内で半減するのは約8時間も経ってからともいわれます。つまり19時にコーヒーを飲むと、23時まではカフェインが効いている状態になる可能性がありますから、なるべく避けたほうがよいでしょう。

一方、アルコールは『寝酒』などにも使われ、寝付きがよくなる一面もあります。しかしこのときの眠りは浅くなりがちで、途中で目が覚めることも少なくありません。『眠りの質』が低下することが考えられますから、やはり就寝前は避けるのがベターです。

眠れないときに音楽を聴く効果

快眠を得るための対策にはさまざまなものがあり、音楽を聴くこともその一つとされています。「音楽によって眠りの質が改善する」などといわれますが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

音楽がリラックスを導く

音楽が眠りの質を高めるといわれるのは、「脳にアルファ波を発生させる効果がある」ともいわれるためです。

アルファ波とは脳波の一つですが、脳がリラックスした状態にならないと発せられないと考えられています。つまり脳がアルファ波を出しやすい状態にすることは、脳をリラックスさせる上で非常に重要なポイントとなり得るでしょう。

音楽を聴くことで脳がリラックスすれば、不眠改善の可能性がアップします。安眠、熟睡にもつながりやすく、翌朝はすっきり目覚められるでしょう。

入眠に効果的な音楽とは

音楽は脳にアルファ波を発生させますが、どんな音楽でもよいわけではありません。脳をリラックスした状態に導くには、次のような特徴のある音楽を選びましょう。

・スローテンポ
・音量は小さめ
・歌詞がない
・単調なメロディ
・自然の音が入っている

基本的に、聴いていて忙しく感じたりうるさく感じたりする音楽は避けるのが好ましいといえます。

また自分好みの曲や素晴らしすぎる音楽は、聴き流すどころか聴き入ってしまうかもしれません。これでは脳がリラックスできないため、別のときにゆっくり楽しむのがおすすめです。

おすすめのジャンル

就寝時に聴く音楽は、脳を刺激しない心地よい音楽がベストです。近年は睡眠のための音楽としてさまざまな音源がリリースされていますから、チェックしてみてはいかがでしょうか。

不眠対策として検討したいおすすめの音楽のジャンルを紹介します。

自然音などのヒーリングミュージック

就寝時に聴く音楽は、自然を連想させるものや、実際の自然音を取り入れたヒーリングミュージックがおすすめです。聴いていると実際に海や森の中にいるかのような気分になり、リラックスしやすくなります。

特に自然界の音を取り入れたヒーリングミュージックは、アルファ派が出やすい音楽の代表として知られています。鳥の鳴き声が入った音楽、打ち寄せる波の音が聞こえる音楽などさまざまなバリエーションがありますから、自分が心地よく感じるものを選んでみましょう。

オルゴールやクラシック

オルゴールやクラシック音楽も、質の高い眠りに導くとして人気です。

まずオルゴールのシンプルな音色には、心と体のバランスを調整する効果があるといわれます。音色も優しく心地よいので、リラックス効果を感じる人は多いでしょう。

一方クラシックならどれを聴いてもよいというわけではありません。行進曲などは、勢いがあって気分を高揚させますから、就寝前には不向きと考えたほうがいいでしょう。

一般的に就寝前のクラシック音楽は、スローテンポで音の数が少ないのが好ましいといわれます。就寝前なら、こうした音楽を小さめの音量で聴くのがおすすめです。

聴きながら寝る際の注意点

就寝前に入眠しやすい音楽を流すことを習慣にすれば、日々安定した睡眠を得られるかもしれません。しかしその方法によっては思わぬトラブルを引き起こすこともあるため、注意が必要です。

音楽を聴きながら寝る際の注意点を紹介します。

歌詞がある曲は避ける

「よい曲を見つけた」と思っても、歌詞が入った曲は避けたほうがよいかもしれません。

歌詞があるとどうしてもその内容が気になります。曲を聴きながら歌詞を追い続けていれば、脳を休めることができません。リラックスするどころか感情が高ぶって、眠れない可能性もあるでしょう。

これは、外国語の曲も同様です。人間の声には気持ちが乗りやすいため、意味が分からなくても感情の波が立ちやすくなるといわれます。聞き流そうにも聞き流せず、じっと聴き入ってしまいがちになってしまうかもしれません。

脳をリラックスさせるには、スムーズに聞き流せる音楽を選ぶのが好ましいといえます。歌声入りの曲は、テンションや気分を上げたい日中に聴くのがよいでしょう。

イヤホンやヘッドホンは使わない

脳をリラックスさせて良質な睡眠を得るには、イヤホンやヘッドホンの使用は避けるのがおすすめです。これらを装着して音楽を聴くと、外した後も音楽が耳に残りやすくなるようです。脳が絶えず刺激された状態となり、眠るどころか目が覚めてしまうかもしれません。

また、イヤホンやヘッドホンを長時間使用すると、難聴になるおそれがあるといわれています。いくら睡眠効果があったとしても耳の健康を損なっては意味がありません。就寝前の音楽は、スピーカーから流れる音を楽しむのがベターでしょう。

タイマーを使う

どんなに穏やかな音楽でも、一晩中聴き続けては脳に負担がかかる可能性があります。就寝後は音が止まるよう、タイマーをセットして聴きましょう。

入眠後も音楽が流れていると、脳はそれに反応し続けるといわれます。これでは眠りは浅くなり、良質な眠りを得られたとはいえません。

就寝前の音楽は入眠を容易にし、良質な睡眠を得るのが目的です。「眠れた」だけでよしとはいえないので注意しましょう。

まとめ

穏やかでリラックス効果の高い音楽を聴くことは、スムーズな睡眠の助けになるかもしれません。ただしどのような選曲をするかで効果は違ってくるため、自分に合うものを見つけることが大切です。ヒーリングミュージックやクラシックなどから、心地よく感じる音楽を見つけるのがいいでしょう。

また、イヤホンやヘッドホンをしたまま一晩中音楽を聴くことは、耳の状態を悪くするうえ、睡眠の質を下げるおそれもあります。

音楽を聴くときはイヤホンやヘッドホンをしないこと、タイマーを使うことなどをルール化するのがおすすめです。就寝前の音楽で健康を損なわないよう十分に注意しましょう。