睡眠の質を上げる10の方法。快眠の方法と今すぐやめたいNG習慣

睡眠の質を上げるには、生活習慣や寝る前の行動などを見直す必要があります。そもそも、睡眠の質とは何を指すのか、どのような睡眠が「質の高い睡眠」なのか、ご存知ない方が多いのではないでしょうか。そこで今回は、睡眠の質を上げる10の方法と、無意識に睡眠の質を下げているNG習慣について詳しくご紹介します。

良質な睡眠とは

良質な睡眠とは、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」を適切な間隔で繰り返している状態です。レム睡眠とノンレム睡眠は、1回の睡眠で4～5回繰り返しているといわれています。

また、ノンレム睡眠の中でも特に眠りが深いのが最初の1～2回です。この特に深いレム睡眠は、入眠から約3時間以内に起こります。ノンレム睡眠の状態では、脳と身体の両方を休められるため、朝スッキリ目覚められるのです。

また、眠りから2～3時間後には、細胞の修復や疲労回復などの役割を持つ成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、肌の健康を保つ役割も果たしているため、睡眠の質が低く朝スッキリ目覚められない人は肌も荒れがちです。

今すぐやめたいNG習慣とは

睡眠の質を上げる方法を実践しても、睡眠の質を下げる原因を解消しなければ、スッキリと目覚められないでしょう。次のような原因で睡眠の質が下がります。

寝る直前にスマホやテレビを見ている

寝る直前にスマホやテレビを見ると、自律神経のうち交感神経が優位になります。交感神経は、ストレスを感じたときや身体が活発なとき、刺激を受けたときなどに優位になり、いわゆる目が冴えた状態になるのです。

スマホやテレビなどの強い光刺激で交感神経が優位になると、身体が睡眠モードに入らなくなり寝つきにくくなります。寝るときは、安静時に優位になる副交感神経にスイッチが入っていなければなりません。

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。その結果、副交感神経が優位になるべき就寝時に交感神経が優位になり、なかなか寝つけなくなるのです。寝つけないと、嫌なことを考えてしまい、ますますストレスを受けて交感神経が優位になります。

お腹がいっぱいの状態で寝床についている

お腹がいっぱいの状態で寝床につくと、なかなか寝つけません。これは、胃腸が活発に働いているためです。帰宅が遅いために、寝る直前に食事をとることになったり、寝る前に小腹が空いて食べ物を口にしたりすると、睡眠の質が低下します。

また、睡眠中はエネルギーの消費量が少ないため、寝る前の食事は体重増加にも繋がります。

寝る直前に激しい運動をしている

寝る直前にジョギングや負担が大きい筋力トレーニングなどをすると、交感神経が優位になります。その結果、なかなか寝つけなくなるのです。また、汗による不快感が原因で寝つけなくなる可能性もあります。

寝具が自分に合っていない

枕の高さや柔らかさ、マットレスの柔らかさ、身体へのフィット感など、寝具が自分に合っていないと、睡眠の質が低下します。寝苦しくて深夜に目が覚めたり、全身がこってしまったりするでしょう。

枕は、長期間使用していると変形したり沈み込み方が変わったりして、使い心地が悪くなります。

気温と湿度に問題がある

気温と湿度が高すぎたり低すぎたりすると、なかなか寝つけなくなります。節約のためにエアコンを使わず、真夏を扇風機だけで乗り越えようとすると、かえって体調を崩してしまう可能性があります。

また、梅雨の季節は湿度が高くなりがちなため、気温に問題がなくてもエアコンを活用することが大切です。

コーヒーやお酒を飲みすぎている

コーヒーに多く含まれるカフェインには、覚醒作用があります。コーヒーを多量に飲むと寝つきが悪くなる可能性があるでしょう。また、お酒に含まれるアルコールには利尿作用があるため、夜間にトイレに行くことになるリスクが高まります。

寝ている途中に目覚めることで、睡眠の質が低下します。

睡眠の質が低いときに起こり得る症状

睡眠の質が高いか低いかは、朝起きたときの状態で確認できます。睡眠の質が低いときに起こり得る症状は次のとおりです。

どれだけ寝ても眠気がとれない

睡眠の質が低いと、どれだけ寝ても眠気がとれません。いつもは、8時間も寝れば眠気がとれるのに、8時間はおろか10時間寝ても眠気がとれないといったケースでは、睡眠の質が低いと考えられます。

朝スッキリと起きられない

睡眠の質が低いと、睡眠によって身体と脳が十分に休まらないため、朝スッキリと起きられません。睡眠時間が足りているのに足りていない状態になり、なかなか寝床から出られなくなります。

日中に耐えがたい眠気に襲われる

朝は、比較的スッキリと起きられても、日中に耐えがたい眠気に襲われる場合があります。ただし、このような症状は、ナルコレプシーという病気でも起こり得ます。毎日のように、日中に耐えがたい眠気に襲われる場合は、クリニックを受診した方がよいでしょう。

睡眠の質を上げる10の方法

それでは、睡眠の質を上げる方法を「規則正しい生活」「寝る前の習慣」「環境」の3つにわけて詳しくご紹介します。

「規則正しい生活」で睡眠の質を上げる

次のような規則正しい生活を習慣づけることで、睡眠の質が上がります。

こまめにストレスを解消する

ストレスが溜まると交感神経が優位になってしまい、睡眠の質が低下します。こまめなストレス解消を心がけましょう。ストレスを解消する方法は次のとおりです。

• 良質な睡眠をとる
• 適度な運動をする
• 趣味を楽しむ

また、ストレスが溜まりすぎると、一気に解消することが難しいでしょう。毎日好きなテレビドラマを1話だけ見るなど、続けやすいストレス解消法を見つけてください。

起きたときに太陽光を浴びる

朝、起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びることが大切です。太陽光を浴びることで体内時計がリセットされます。太陽光を浴びずに過ごすと、体内時計に狂いが生じて、眠くなるべき時間に眠くならなくなります。

毎日同じ時間に就寝・起床する

毎日同じ時間に就寝と起床をすることで、体内時計が整います。夜ふかしをしたい気分のときも、同じ時間に就寝しましょう。良質な睡眠をとることで日中のパフォーマンスが上がり、タスクが早く終わる可能性があります。

睡眠の質を上げるための「寝る前の習慣」

睡眠の質を上げるために、次のような準備を習慣づけましょう。

入浴は就寝の2時間前

入浴は、就寝の2時間前がおすすめです。人は、体温が下がったときに眠気が起こります。入浴で温まった身体が元の体温に戻るのが大体2時間後なのです。熱い湯ではなく、ぬるめの湯にゆっくりつかりましょう。

リラックスできることでストレスが発散されて、さらに寝つきやすくなります。また、入浴中の身体が温まっているときにマッサージすることで、身体のむくみが和らぐでしょう。

食事は就寝の3時間前

就寝時に胃腸が活発に働いていないようにすることが重要です。そのため、就寝の3時間以上前までに食事を済ませておきましょう。早すぎる時間に食事をとると、空腹で眠れなくなることもあるため、3～5時間ほど前に食事をとるのがおすすめです。

就寝前に軽くストレッチする

就寝前に軽くストレッチをすることで、血流が促されて倦怠感が和らぎ、寝つきがよくなります。そのまま就寝することで、身体のこりも解消されやすくなるでしょう。腕や脚を伸ばしたり、手首を回したりしてください。

「環境」を見直して睡眠の質を上げる

それでは、良質な睡眠をとるための環境の見直し方を詳しくみていきましょう。

自分に合った寝具を使う

自分に合った枕やマットレスを選ぶことで、良質な睡眠をとりやすくなります。枕の高さの平均は女性が約3cm、男性が約4cmとされていますが、自分に合うかどうかは実際に使わなければわかりません。

販売員が自分に合った枕を探してくれる店もあるので、相談してみてはいかがでしょうか。また、マットレスはふかふかすぎず、硬すぎないものがおすすめです。多数のコイルが入っているマットレスであれば、ほど良い柔らかさで快適に眠れます。

部屋の温度と湿度を見直す

理想的な室温は、夏が25℃、冬は15～18℃が目安とされています。また、湿度は1年を通じて50～60%が理想的でしょう。エアコンの温度を、夏は25～28℃、冬は18～22℃に設定することをおすすめします。

エアコンによって湿度が下がるため、自動で加湿してくれる加湿器を設置しましょう。室温に合わせて湿度を調節できるため、1年中快適な湿度に保てます。

身体を締めつけないパジャマを着る

身体を締めつけるパジャマは寝苦しさの原因です。朝起きたとき、全身がこっているのであれば、パジャマによる締めつけが原因かもしれません。夏は通気性がよく、肌ざわりがよいパジャマを着ましょう。冬は、保温性が高いものがおすすめです。

ただし、ウールの保温性が高すぎるパジャマを着ると、身体に熱がこもって寝苦しくなる恐れがあります。室温を調節すれば、温かいパジャマを着る必要はありません。あとは、布団や毛布で調節しましょう。

まとめ

睡眠の質が下がる原因を取り除いたうえで、今回ご紹介した睡眠の質を上げる方法を実践することが大切です。

睡眠の質が上がると、短時間睡眠でもスッキリと目覚められるでしょう。また、仕事のパフォーマンスが上がり、収入によい影響を与えられる可能性もあります。日々のストレスが強い人こそ、睡眠の質を見直す必要性が高いと言えます。

規則正しい生活、就寝前の準備、室内環境などを見直して、良質な睡眠をとりましょう。