「寝違えて背中が痛い」対処や予防法について知ろう

寝違えで背中まで傷めてしまうケースは少なくありません。あまりにも頻繁に寝違えてしまう場合は、寝具や睡眠環境を見直した方がよいでしょう。寝違えが起こったときの対処法や予防法、さらには寝違え予防におすすめの寝具を紹介します。

寝違えについて知ろう

寝違えると首を動かすのもつらくなり、しばらくは不自由を強いられます。ひどいときには肩や背中まで痛くなるほか、頭痛や吐き気を伴うこともあるでしょう。

しかし、そもそも寝違えとはどのような状態を指すのでしょうか。寝違えの概要を紹介します。

寝違えとは

寝違えとは、首や肩周辺に痛みを感じる症状を指します。状態によって痛みの度合いはまちまちで、軽度なら肩や首、背中周辺に張りを感じる程度で済むでしょう。一方症状がよりひどい場合は、首を全く動かせなかったり少し動かしただけで激痛を感じたりすることがあります。

また、首の筋肉が凝り固まっている場合は、血流の停滞なども起こり得るかもしれません。脳に血液が行き渡りにくくなり、めまいや吐き気、頭痛などを発症する可能性もあります。

寝違えによる症状の多くは、時間が経てば改善するのが一般的です。ただしストレスや体の不調があるときは、寝違えが慢性化したり、すっきり治りきらなかったりするケースもあるでしょう。

寝違えは背中にも起こる

寝違えと聞くと『首まわりのトラブル』を想像しがちですが、実際には背中に痛みを発症するケースも少なくありません。

そもそも首の筋肉は、肩、背中とつながっています。寝違えの状態がひどければ、痛みは背中にまで達する可能性があるのです。

寝違えたとき首を動かすと、背中の方までビリビリと刺激が走ることはありませんか？これを感じたことがある人は「背中の寝違え」を起こしている可能性もあります。

寝違えの主な原因とは

寝違えの原因といってもさまざまあり、「これ」と特定するのは困難です。一般的には、日々の何気ない習慣や状況、環境などが大きく影響していることが多いでしょう。

寝違えの原因として考えられるいくつかの要素を紹介します。

姿勢不良による負担

まず挙げられるのが、寝ているときの姿勢です。体の一点に負荷がかかるような不自然な体勢で眠ると、筋肉のねじれや血管・神経の圧迫を招くおそれがあります。就寝中ずっとこの姿勢をとり続けると、起床時に寝違えを起こす確率が高くなるのです。

寝ているときの姿勢をつらいと感じれば、人は自然に寝返りをするなどして調整しています。しかし動けなかったり寝返りできるスペースがなかったりすると、体勢を変えられません。特定部位に負荷がかかりやすく、寝違えしやすくなるでしょう。

また、日常的にデスクワークばかりの人は、肩周辺の筋肉が固くなっているおそれがあります。これも寝違えにつながりやすい要因の一つと考えられます。

ストレスによる影響

日常生活でストレスを抱えている人は寝違えやすくなるといわれます。

一般的にストレスを感じながら生活している人ほど、緊張を強いられる場面が多くなりがちです。つい体に力を入れてしまうため、体中の筋肉がこわばりやすくなります。こうなれば血の流れも滞りやすくなり、寝違えしやすい状態になるのも無理はありません。

また、睡眠中もストレスで緊張していれば、寝返りの回数が減少する可能性もあります。不自然な姿勢のまま朝を迎えれば、寝違えしやすくなるでしょう。

枕やマットレスの影響

就寝時の枕やマットレスも寝違えに影響すると考えられます。

まず枕は、頸部に負荷をかけにくいものを選ぶ必要があります。頭を横たえたとき顎が上がったり下がりすぎたりする場合は、枕のサイズが合っていないのかもしれません。首とマットレスの隙間にぴったりとフィットし、無理なく肩・頸部・頭を支えてくれるものが望ましいでしょう。

またマットレスは、寝返りしやすい適度に硬さのあるものがベターです。体が沈み込むほど柔らかいマットレスでは、寝返りしにくくなります。同じ体勢をとり続けることが寝違えにつながりやすくなるため、避けた方が無難です。柔らかいタイプよりはある程度の硬さがあるマットレスを選びましょう。

寝違えの対処と予防

寝違えて背中まで痛くなってしまうと、日常生活が困難になることもあるでしょう。スムーズに対処するのが望ましいですが、どのような行動をとればよいのでしょうか。寝違えの対処法を予防方法と併せて紹介します。

安静にして背中のストレッチなどはNG

寝違えたときはまず、むやみに首を動かしてはいけません。痛みを感じない位置に首をキープし、安静にして過ごしましょう。このとき患部は炎症を起こしている可能性もあるため、冷湿布を貼ったり保冷剤等を当てて冷やしたりするのも有益です。

また、寝違えると「早く治したい」という一心で自己流のマッサージやストレッチをする人がいます。しかしこれは血行を促進し、炎症を悪化させる可能性もあります。たとえ首や背中の違和感が気になったとしても、無理に触らずに安静を保つのがベターです。

胸や肩甲骨を意識して姿勢の改善

背中まで傷めるようなひどい寝違えになったときは、日常的な姿勢に問題があるのかもしれません。

まず、立ち姿勢をとったときは自然に両腕が太ももに沿うのが望ましいといわれます。肩が内に入り込んでいたり首が前のめりになっていたりする人は、腕も内側に入りがちになっているのではないでしょうか。『胸を張る』『肩甲骨をそらす』など意識して、真っ直ぐ立つことを目指しましょう。

また、睡眠中は仰向きの姿勢だと体に負担なく寝やすいといわれます。頭からつま先まで一直線になるイメージで体を真っすぐ横たえると、負荷が体の一点に集中するのを防ぎやすくなるでしょう。

寝具や就寝環境の見直し

枕やマットレスは就寝中の寝返りや姿勢に少なからず影響すると考えられます。思い切って変えてみることで眠りの質がよくなり、寝違えにくくなるかもしれません。

また部屋が寒いと体がこわばり、寝違えを起こす可能性が高まります。冬はほどほどに暖房を入れ、体を冷やさないよう注意しましょう。一方夏はエアコンの効かせすぎに要注意です。暑くても適温を心がけることが大切です。

いずれの季節も、首や肩を出したまま眠るのはおすすめできません。掛け布団などをきちんと掛け、冷えで体が凝り固まることのないよう注意しましょう。

寝具を正しく使って首や背中の負担を減らす

誤った方法で寝具を使用していると、首や背中により一層の負担をかけてしまうことがあります。寝違えてしまった人は、もう一度正しい寝具の使い方をチェックしてみてはいかがでしょうか。

頭圧分散を意識

枕を使用するときは、その枕が「頭の重さを分散してくれているか」を意識してみましょう。

一般的に人間の頭は約6kgもあるといわれます。この重さが首や背中など一点に集中すると、血流の停滞を引き起こす原因となるかもしれません。頸部のしびれや凝り、痛みなどを発症しやすく寝違えになる可能性もあるでしょう。

これを防ぐためにも、枕は首からしっかり支えられるよう配置するのがベターです。仰向きに横たわったとき、頸部とマットレスの間にできる隙間にフィットするように配置しましょう。頭部の重みが多方向に分散され、首や肩への負担が軽減されると考えられます。

NGな枕の使い方

枕を使うとき、頭だけをちょこんと乗せていませんか？この使い方だと、頸部とマットレスの間には隙間が生じやすくなります。頸部がサポートされにくくなり、首にかかる負担が増えてしまう可能性もあります。首の下からしっかり枕をはさみ込み、首を浮いた状態にしないよう気をつけましょう。

また、首にフィットしやすい形状といわれる二こぶ型枕は、『高さがある方が手前、低い方が奥』とするのが正しい使い方です。逆の向きで使ってしまうと、顎が下がって呼吸が苦しくなったり、首や背中が凝ったりしやすくなる可能性があります。

マットレスと周辺アイテムの重ね方

睡眠中の環境を快適に整えるなら、マットレスとそのほかのアイテムも適切に使う必要があるでしょう。

まず意外と知られていないのが、マットレスの上に重ねるシーツやパッドの重ね方です。下から『マットレス→マットレスプロテクター→ベッドパッド→シーツ→敷きパッド』と重ねるのが、正しい重ね方といわれます。

このほか湿気が気になるときは、マットレスの下に除湿シートなど配置するとより一層快適さがアップするでしょう。

寝具選びのポイント

寝具が合っていないと感じたときは、早急に自分に合うものに変えるのがベターです。このとき、どのような点に注意して寝具を選べばよいのでしょうか。

自分にあった寝具を選ぶときチェックしておきたいポイントを紹介します。

枕の高さ

体格にもよりますが、横たわったとき頸部と枕の間にできる隙間は約1～6cmとなることが多いそうです。枕はこの隙間をきちんと埋めてくれるものがよいでしょう。

465また、枕に頭を乗せたときは、マットレスに対する首の角度が約5度程度になるのが望ましいといわれます。できれば実際に試用すると、自分にマッチした枕が分かりやすくなるでしょう。

マットレスの硬さ

マットレスは、適度に硬さのあるものが望ましいといわれています。

人間の姿勢は「頭部から腰部まで緩やかなS字カーブを描いている」といわれるのを聞いたことはありませんか？理想的な寝姿勢は人により細かな差はあるものの、このS字カーブをキープした状態であると考えられています。

ところが柔らかすぎるマットレスを使用した場合、重みのある腰部や胸部が深く沈み込んでしまいがちです。寝苦しく感じる上、腰部にかかる負荷が大きければ腰痛になるおそれもあります。

とはいえ硬すぎるぎるマットレスは体にフィットしにくく、寝心地悪く感じるかもしれません。加えて耐圧を感じやすいため、マットレスに当たる部分が痛くなったり血流が悪くなったりするおそれもあるでしょう。

掛け布団の機能性

掛け布団は、就寝中の汗を吸収し放出する役割があると考えられています。掛け布団を選ぶときは、吸湿性や放湿性の高いものを選ぶのが望ましいでしょう。

加えて、掛け布団は睡眠中に低体温になるのを防ぐ役割もあるといわれます。就寝中、人の体からは多量の熱が放出されることが少なくありません。放置すれば体温低下のおそれがありますが、掛け布団によってこれを防ぎやすくなる可能性もあると考えられます。

ただし、掛け布団は重すぎたり体に沿わなかったりするものは避けた方がベターです。就寝中に寝返りをしにくくなり、体が固まりやすくなるかもしれません。

枕のおすすめ3選

寝違えて背中の痛みが気になる場合は、枕を変えてみると改善されるかもしれません。近年は高機能な枕がたくさんラインナップされているため、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

寝違えで背中の痛みが気になる人におすすめの枕を3選紹介します。

TEMPUR オリジナルネックピロー

波形の形状は、首のカーブを考慮した結果といわれます。仰向き寝、横向き寝のどちらにも対応し、背中が真っ直ぐになりやすい仕様です。頭を横たえれば、首から頭部までのラインに優しく寄り添ってくれるでしょう。

枕の素材はNASAによって生み出されテンピュール®によって完成されたものだそうです。独自の低反発素材は体温、体形、体重に反応し一人ひとりに合わせて変化します。サポート力やフィット感が高いといわれており、理想的な寝心地に近付けるでしょう。

東京西川 制菌加工 まくら

寝具の衛生状態が気になる人には、抗菌よりもさらに高機能といわれる『制菌』機能付きの枕がおすすめです。花粉やダニ、アレルギーの付着を軽減しやすくなり、就寝環境を衛生的に保ちやすくなるでしょう。

枕に使われている『ピュアスレッド糸』は、細菌の活動を停止または低下させ、増殖を抑える機能があるといわれます。洗濯機で洗っても効果は持続するそうなので、気軽に洗えるのはうれしいポイントです。

また側生地にも防ダニ加工・防汚加工・アレル物質低減加工が施してあるほか、枕内部に詰められたポリエチレンパイプにも防ダニ加工が施してあります。

PARAMOUNT BED スマートフィット ピロー

仰向き・横向きどちらでも快適に寝られると好評の枕です。基本的には横向き寝が想定されていますが、仰向き寝のときは枕下に付随した『ショルダーサポート』が肩までしっかりサポートしてくれるでしょう。

また寝返り時に頭を動かしやすいよう、後頭部と頸椎の位置には『サポートシート』が備えられています。頸部への負担は軽減されやすくなり、自然な寝返りをサポートします。

加えて枕のサイズは横幅約80cmと大きめで、寝返りをしても頭が落ちにくい仕様です。

高さは『ハイタイプ』『ノーマルタイプ』『ロータイプ』の3種類があるため、自分に合う高さを見つけましょう。

高品質マットレスのおすすめ3選

体に合わないマットレスも寝違えの原因となる可能性があります。朝起きて背中に違和感を覚えずに済むには、適切な寝姿勢を保ってくれるマットレスが望ましいのではないでしょうか。

『高品質』といわれる、特に機能面が充実したマットレスを紹介します。

エアウィーヴ ベッドマットレス

体圧分散効果、適度な反発力、高い通気性を持つといわれるマットレスです。

素材となる『エアファイバー』は、エアヴィーヴが開発した独自素材です。体の多方面に負荷を分散し、負荷の一点集中を避けやすくなるといわれます。仰向きでも横向きでも体が沈み過ぎず、快適に眠れるでしょう。

加えて適度な反発力は、スムーズな寝返りに有益といわれます。思いのままに体勢を変えられれば、不自然な姿勢で目覚めることも少なくなるのではないでしょうか。

また、エアファイバーの約90%以上は空気でできているといわれます。夏は蒸れにくい上、冬は空気の層が暖かさを維持してくれるでしょう。

カバーも中も水洗い可能なので、清潔に使える点も魅力です。

シモンズ ビューティレストプレミアム ゴールデンバリュー

シモンズのポケットコイルマットレスの特徴は、個々のコイルが独立していることといわれます。それぞれが点となって体を支えるため、高い体圧分散効果が期待できます。ポケットコイルマットレスにありがちな『一カ所の振動が全体に響く』『横揺れがする』などは感じにくいでしょう。

加えて体の形状に寄り添うように体が沈みこむよう工夫がなされているため、寝ている間も快適な寝姿勢をサポートします。

日本ベッド製造 シルキーポケットマットレス

優れた体圧分散効果が期待できるのは、ポケットコイルの側面で接着せずに上部だけを繋げているためと考えられます。

一つひとつのポケットコイルが点で体の重みを受け止めてくるため、体の負荷が1カ所に集中しにくくなります。就寝中は自然な寝姿勢に近付きやすくなるでしょう。

また、マットレスが傷みにくいようエッジのワイヤーをウレタンで包むなど、細部まで気配りがみられます。見た目の完成度にもこだわって作られているため、マットレスの一部にシワやヨレを発見してガッカリする可能性も低いでしょう。

まとめ

寝違えによって背中にまで痛みがあるときは、安静に努めて動かさないようにしましょう。ほとんどの場合は時間が経てば治癒しますが、痛みが長期間続いたり繰り返したりするようなら専門医を受診するのがおすすめです。

また、背中まで痛めるような寝違えを起こさないためには、普段から寝具に気を遣ったり就寝環境を整えたりすることも大切です。

自分に合った寝具を見つけて、寝違えしにくい環境を整えましょう。