眠れないときに試したい食べ物は？摂取したい栄養素と食べ物

眠れないときは、さまざまな原因が考えられます。睡眠不足の状態が続くと肉体的にも精神的にも疲れがたまってしまうため、原因を知って対処することが大事です。夜眠れなくなってしまう原因や、スムーズな睡眠におすすめな食べ物を紹介します。

夜眠れない理由とは

夜、疲れているにもかかわらずなかなか寝つけず、翌日に寝不足で辛い経験をしたことがある人もいるでしょう。

たまに眠れない程度であればまだよいかもしれませんが、睡眠不足が慢性化すると健康上の問題に発展する可能性もあります。眠れない原因をチェックし、対処しましょう。

ストレスやリズムの乱れ

眠ろうとしたときに、ふと不安や心配事が頭に浮かび、目がさえてしまった経験を持つ人もいるでしょう。ストレスが多く、常に心の悩みを抱えている状態は、寝つきを悪くすることがあります。

人間の体は心理的なストレスが多いと交感神経が刺激されて興奮状態になり、眠りに落ちにくい状態を作るのです。

また、生活リズムの乱れも寝つきが悪くなる原因の一つとして考えられます。海外旅行による時差ボケや夜勤などが体内時計を狂わせ、生活リズムを乱すことがあるため注意しましょう。

眠れないときはできるだけストレスを溜め込まず、規則正しい生活を送ることが大事です。

病気や薬の影響

体が眠りを欲しているにもかかわらず、うまく寝つけない理由には内面的な問題だけでなく、身体的な問題が潜んでいる場合があります。

例えば、寝る前に水を飲み過ぎてベッドに入った後でトイレに行きたくなってしまうことや、皮膚の乾燥や湿疹などが原因の痒みが眠りを妨げているのではないか、と考えてしまうこともあるでしょう。

ほかにも、現在かかっている病気が原因で薬を服用している場合、薬の副作用を確認してみましょう。眠りに関連する副作用が明記されている場合は、薬が夜眠れない原因になっている可能性もあります。

服用している薬についてわからないこと、疑問が生じたときは主治医に相談することをおすすめします。

睡眠と食事の基礎知識

睡眠と食事は無関係ではありません。食事の内容や食べ方が睡眠に関わっていることを知ると、よい眠りのために押さえておくべきポイントが見えてきます。寝つきやすくなるために知っておきたい食事のとり方を見ていきましょう。

しっかり摂りたい栄養素

人間の体は食べ物によって得られる、さまざまな栄養素から作られています。栄養素が足りない状態や偏った状態になっていると、スムーズな眠りの妨げになる可能性が高いです。

睡眠の質を高めるといわれている、どれか一種類の栄養素だけを摂取しても、期待したような効果が出ないことがあります。

栄養素は複合的に作用しあっているため、体内で栄養素の吸収を促すには食べ物をバランスよく摂取する必要があるのです。

野菜や果物を摂取するときは、その季節に旬のものを取り入れた方が栄養価の高い食事をできます。また、精製されていない食材を意識して取り入れるようにすると、素材の栄養素をまんべんなく摂取しやすいでしょう。

夕食は早めに済ませよう

寝る直前に食事をすると、寝つきが悪くなることが少なくありません。満腹の状態や、逆に空腹すぎる状態のままだと、思ったように眠れなくなってしまうことがあります。

満腹の状態で寝ようとすると消化器官が活発に働き続けるため、すこやかな眠りから遠ざかってしまうかもしれません。

少なくとも、寝る時間の2～3時間前くらいには食事を終えましょう。あまり早い時間に食事をしても、お腹が空いて眠りづらくなってしまう可能性が高いです。

眠れないときに摂りたい栄養素と食べ物

眠れないときは生活環境を見直すほかにも、スムーズな睡眠に必要な栄養素を知り、食事を見直すことがおすすめです。よく眠りたい人が献立に取り入れたい栄養素や食べ物を紹介します。

トリプトファン

眠りをコントロールしている脳内物質は、必須アミノ酸の一つである『トリプトファン』から作られています。トリプトファンは、気持ちを落ち着ける作用を持つセロトニンを作る原料です。

セロトニンが不足してしまうと、気持ちがイライラしたり不眠を招きやすくなったりするといわれています。トリプトファンが含まれる食べ物は、大豆・肉・魚・卵・乳製品などです。

トリプトファンを単体で摂取するのではなく、セロトニンに合成するサポートをしてくれるビタミンB6や鉄分なども、できれば一緒に摂取しましょう。

ビタミンB6はささみやバナナ、鉄分はホウレンソウや切り干し大根などの食べ物に多く含まれています。

グリシン

『グリシン』は非必須アミノ酸の一種で、アミノ酸の中でも、髪・筋肉・皮膚など、体のあちこちを作るために必要とされる栄養素です。

グリシンは体を作るだけでなく睡眠の質を向上させる効果も期待でき、入眠時の深部温度を下げて深い睡眠をもたらしやすくなるのではないかと考えられています。

肉や魚などにグリシンが含まれるため、食事が偏りがちな人は意識してたんぱく質を摂取するようにするとよいでしょう。

ギャバ

『ギャバ』はトマトやアスパラガスなどの野菜、きのこ類、ぬか漬け、発芽玄米などに多く含まれており、睡眠の質の向上、ストレス軽減などのリラックス効果を期待されて摂取されることの多い栄養素です。

ギャバは野菜や米など日常的に長く食べられてきたものに含まれていることから、安心して食べ続けやすいと考えられます。

血圧が高めの方に適した特定保健用食品（トクホ）、ストレスの低減を期待した機能性表示食品チョコレートなどにギャバが含まれています。

まとめ

眠れないときの原因はさまざまですが、ストレスや生活リズムの乱れのなどが考えられます。時差ボケや不規則な勤務形態などが生活リズムを乱れさせてしまい、眠りにつきづらくなってしまうことがあるでしょう。

スムーズな入眠や質のよい睡眠をとるには、食事の内容や食べ方を見直すことも重要です。寝る直前に食べたり、空腹すぎたりするとよい睡眠を得られない可能性が高まります。

睡眠によいとされているトリプトファンやグリシンなどが多く含まれる、たんぱく質が豊富な食べ物を意識して食べるようにするほか、バランスよく栄養素を摂取するようにすることがおすすめです。