たった15分の昼寝でOK！仮眠で眠気をスッキリとるための方法とコツまとめ

「仕事中の眠気をどうにかしたい」「夜に眠れず昼間に睡魔に襲われてしまう」と悩むあなたにおすすめしたいのが「昼寝（仮眠・パワーナップ）」です。

「スッキリできるほど昼寝の時間なんて取れないよ！」と思うかもしれませんが、実はほんの15分だけで十分に効果的な昼寝が取れるのです。今回は効果的かつ短時間で済む昼寝の方法や、実践的なテクニックをご紹介していきます。

効果的な昼寝「パワーナップ」を目指そう

15～30分程度の短時間睡眠は「効果的な昼寝」として、英語で”Power nup（パワーナップ）”と呼ばれています。

実際にパワーナップは「生産性向上に効果的」とされ、アメリカの大手企業（Google、Apple、Nikeなど）や日本の一部企業でも導入され、注目を集めています。一説によれば、夜の睡眠の3時間分の効果があるとも言われています。

パワーナップを上手に活用すれば、眠気が強くなって生産性が落ちてしまう、昼食後12～14時の集中力を持続させ、午後もパフォーマンスを落とさずに仕事を続けることもできるようになります。

眠気に襲われながら仕事を行なう4時間よりも、パワーナップを取った後の3時間45分。どちらが効率的かは明らかでしょう。

パワーナップは、人間の睡眠サイクルを利用している

パワーナップは人間の睡眠サイクルを上手に利用した方法です。

人間の睡眠は深い睡眠とされるノンレム睡眠（脳の休息など）と、浅い睡眠とされるレム睡眠（身体の休息など）が繰り返されるようになっています。

眠り始めて最初に起こるのはノンレム睡眠で、約90分かけてステージ1～4までどんどんと眠りが深くなっていきます。そのノンレム睡眠の特性を活かしたのがパワーナップです。

パワーナップの15～30分程度の睡眠では、ノンレム睡眠のステージ2までしか進まないため、適度な休息を取りつつも目覚めた後に活動しやすい状態で起きることができます。

逆にこれ以上寝すぎてしまうと起きた後にボーッとしてしまったり、1時間以上昼寝をしてしまうと認知症のリスクが高まるとされています。

パワーナップを上手に取るための方法

「よし、さっそく明日から15分のパワーナップで、仕事をバリバリ頑張るぞ！」と思っても、実際には思ったような効果は得られないでしょう。

というのも、パワーナップには上手な取り方があるからです。たったの3つ、意識してほしいポイントをご紹介します。

横になって眠らない

まず、パワーナップを取るために意識して欲しいのは「眠る体勢」です。パワーナップが成り立つのは、比較的浅いノンレム睡眠のステージ2。そのためにも、体にとって心地良すぎる姿勢は取らないようにすることがポイントです。

具体的には、横にならなずに、椅子に座った姿勢で下を向いたり、机に突っ伏したりする姿勢が効果的と言われています。

この姿勢であれば寝すぎることもなく、またオフィス内でも実践しやすいでしょう。ただし、最初はなかなか寝付けないかもしれません。その場合はアイマスクや耳栓などで、自分だけの空間を作ってみると良いでしょう。

また、眠りにつけなくても大丈夫です。目を瞑ってパワーナップの姿勢を取るだけでも効果はあります。

起床後「6～8時間後」にパワーナップをとる

人間は朝の起床から6～8時間前後、または14～16時頃に眠気のサイクルが来ると言われています。

眠気のサイクルがくる時間よりも前に、パワーナップを取りましょう。おすすめは昼食後。昼食後の雑談の時間を減らして、エネルギー充電の時間にしてみるのはいかがでしょうか？

コーヒーなどカフェインを先に摂る

コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠気を抑えてくれます。

カフェインは、摂取後の約20～30分から効果が現れ始めます。すなわちパワーナップ前にカフェインを取れば、ちょうど起きた後に覚醒作用が表れて、スッキリと目覚めることができるということです。

カフェインはコーヒーのほか、お茶などにも含まれています。パワーナップ前にはこれらの飲料を摂取して、スタートダッシュを切れるようにしましょう！

パワーナップでも眠気がとれない場合は、睡眠が足りていない可能性も

パワーナップを取って日中に過ごしていたとしても「眠気が取れない…」という方もいるかもしれません。その場合は、肝心な夜の睡眠が足りていないのかもしれません。

いくら効果的にパワーナップを取っていても、夜に十分な睡眠が取れていないなら意味がありません。まずは、夜の睡眠を見直してみましょう。

夜、何度も起きていませんか？

では、どういった場合が「しっかりと睡眠が取れていない状態」なのでしょうか？以下のようなことに当てはまれば、十分な睡眠が取れていないかもしれません。

• 夜に何度も目が覚めてしまう
• いびきをかいている
• 以前よりも早く目が覚めてしまう

夜に何度も目が覚めてしまう場合、眠りが浅く、睡眠時間を十分に確保していたとしても、体を十分に休息させられていない可能性があります。

また、いびきをかいてしまうなら、睡眠時の呼吸が乱れているかもしれません。これでは十分に回復できず眠気が収まらないでしょう。もしかすると睡眠時無呼吸症候群の可能性もありますので、注意してください。

「以前と同じように睡眠を取っているのに、なんだか疲れや眠気が取れない」と感じる場合は、睡眠の質が下がっている可能性があります。

マットレスや枕が合っていないのかも？

睡眠が十分に取れていない原因はいくつもあります。例えば、仕事や生活でのストレス過多、カフェインの過剰摂取、忙しい日々のせいで自律神経が乱れている……などなど、多くの要素が複雑に絡まって不眠に至っている場合も少なくはありません。

それぞれの原因の対策は違ってきますが、多くの人が見落としがちなポイントが「寝具」です。

マットレスや枕、ベッドなど自分の体に合っていない寝具を使っている方は少なくありません。1日に6～8時間も過ごす場所の環境が合っていなければ、身体に不調をきたすのも当然でしょう。

実際に寝具を変えることによって「寝付きが変わった！」「いびきが解消した！」という人も多くいます。「今まで寝具を気にしたことがなかった」という人のために、今おすすめの寝具をご紹介しましょう。

コアラのように深い眠りを誘う「コアラ・マットレス」

1日に20時間も眠ると言われるコアラ。そんな「コアラのような深い眠りを届けたい」という想いからオーストラリアで創業されたのがコアラ・マットレスです。

コアラ・マットレスは低反発と高反発を融合した独自素材を使用しています。上層・中層・下層部と3つの層からなり、下層部には”ゾーニング”と呼ばれる体圧を分散させる製法が用いられています。徹底的な市場調査から、日本人が好きな硬さに調整されており、理想的な寝姿勢をずっと保ってくれるマットレスです。

お値段は少しお高いですが、安心の10年補償も付いているので安心です。これからずっとあなたの眠りをサポートしてくれるマットレスでしょう。

ニトリ「高さが10ヵ所調整できる枕（パイプ）」

自分に合った枕があれば、寝心地は格段に良くなります。「オーダーメイド枕なんて高くて買えないよ」という方の夢を叶えてくれるのが、高さ調整ができるニトリの枕です。

商品名にもあるように高さが10箇所で調整できるので、自分に合った高さが見つかります。枕の高さが合えば睡眠時の気道確保につながり、いびきを改善できたり、寝姿勢が改善されて肩こりや腰痛などにも効果があります。

また、枕本体が丸洗いできたり、抗菌・防臭加工が施されているため、いつも清潔に使用できるのも嬉しいポイントです。

まとめ

眠気が襲ってくる午後もパワーナップを上手に使えばパフォーマンスを落とさずに過ごすことができます。

ポイントはカフェインを先に摂取して、15～30分間、座った姿勢で行うこと。これによって眠りすぎを防いで、目覚めをスッキリとさせることができますよ。

また、パワーナップの効果が薄い時は、夜の睡眠を見直すことも大事。自分の身体に合った枕やマットレスなどを見つけましょう。