枕の正しい使い方を覚えよう！自分に合った枕の選び方もあわせて紹介

朝起きると首が痛い、眠りが浅かった気がする…という方は、枕が合っているのか気になりますよね。何気なく使っている枕ですが、正しい使い方を知らないと体の不調にもつながります。今の枕の使い方が正しいのか、確認していきましょう。

正しい寝姿勢とは？

まず最初に寝ている時はどんな姿勢が理想的なのか、見ていきましょう。

理想は立っている時と同じ姿勢を保っていること

私たち人間の自然な姿勢とは、立っている時の姿勢だと言われています。立っている時は背骨がなだらかなS字にカーブしており、寝る際も立っている時と同じ姿勢をとることで身体への負担が軽くなると言われています。

しかし、寝ている間は寝返りも打ちますし、ずっと立ち姿勢と同じ寝姿勢を保つことは難しいですから、あくまで目安の姿勢と考えてくださいね。

仰向き・横向きがおすすめ

どこを向いて寝るかという点については、仰向きか横向きがおすすめです。

仰向きの場合は、立った時と同じように背骨が緩やかなS字になっているのが理想です。腰が沈みすぎると寝返りが打ちにくく、腰を痛める原因にもなりますので注意が必要です。

横向きの場合は頸椎が一直線になるのが理想です。横向きの場合は仰向けに比べて、体重を支える面が少なくなりますので肩や腰に負荷がかかりやすくなります。

腰が痛い、肩がしびれるといった場合にはマットレスが硬すぎることが原因と思われますので、ベッドパッドなどを使ってみましょう。

うつ伏せはできれば避けた方が無難

うつ伏せが落ち着くという方もいると思いますが、できれば避けた方が良い寝方と言えます。

うつ伏せは胸を圧迫するので息苦しさを感じたり、嘔吐してしまう可能性があります。うつ伏せの状態は首も左右どちらかに曲げることになりますので負担がかかり、痛みを感じる場合もあります。

成長期のお子さんの場合は顎や歯の成長に影響を及ぼすこともありますので、できれば仰向けか横向きがおすすめです。

要注意！こんな症状が起きたら枕を正しく使えていないかも

正しい寝姿勢がわかったところで、次のような症状を感じている方は要注意です。枕を正しく使えていない可能性があります。

首が痛い

寝違えまではいかないが、朝起きたときに首に痛みがあるという方は、枕が高すぎる、または、頸椎が支えられていないという原因が考えられます。

枕に頭だけが載っている状態だと首や肩に負担がかかり、頸椎を痛めてしまうことがあるためです。

寝違えが多い

寝違えは、周りの人からすると一見何ともなさそうですが、実際には様々な動きが制限されストレスがたまりますし、仕事にも集中できなくなります。

サイズの小さな枕を使っていると寝違えやすくなる可能性があります。横向きに寝返りを打った時に頭が枕から落ちて不自然な寝姿勢になり、首に負担がかかってしまうためです。

高さが合っていない枕を使っている場合も寝違えやすくなってしまいます。

いびきをかいてしまう

いびきは骨格などが原因の場合もありますが、枕が原因となっている場合もあります。

いびきをかいてしまうのは、気道が狭くなってしまうことが原因です。高すぎる枕を使っている場合も、低すぎる枕を使っている場合もいびきの原因となる可能性があります。

理想的な寝姿勢になる枕の高さを選ぶ必要があります。

大量の寝汗をかいている

人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われていますが、あまりにもたくさん、特に頭に寝汗をかく場合は枕の素材や枕カバーを見直した方がいいかもしれません。

素材としてはそば殻や羽毛は比較的通気性が良いと言われています。枕カバーは化学繊維ではなく綿などの吸湿性のある素材の方が快適に眠れるでしょう。

正しい枕の使い方を覚えよう

何となく頭を枕に乗せて寝ているという方も多いのではないでしょうか？正しい枕の使い方を見ていきましょう！

枕を使う意味

冒頭でご紹介したように、正しい寝姿勢とは「立っている時と同じ姿勢を保っていること」です。人の頸椎から背中は緩やかにS字になっていますので、ただ仰向けになっただけでは、頸椎から背中とマットレスがフィットせず、隙間ができてします。

枕はこのようにしてできてしまう、頸椎～背中とマットレスの隙間を埋めるために使われます。

正しい枕の使い方

枕の正しい使い方は、頭だけでなく、肩先も載せるようにして使うことです。こうすることで、枕と人の体とマットレスの隙間を埋めることができます。

人の頭は体重の10％ほどあると言われており、50kgの人であれば5kgが頭の重さです。頭を載せるだけの枕の使い方はこの頭の5kgの重さが分散されず、首や肩を痛める原因になります。

肩先まで枕に乗せることで、頭の重さを分散させ、快適に寝ることができます。

枕無しは体にいい？

枕を使わない方もいるようですが、実はあまりおすすめできません。枕を使わないと、先ほど説明したようにマットレスを体の間に隙間ができ不自然な寝姿勢になってしまいます。

また、あごを引いた状態の寝姿勢になるので頸椎にも負担がかかります。さらに気道が狭まるので、いびきをかきやすくなります。

体が自然にS字になるような柔らかいマットレスを使っているという場合は枕無しでも理想の寝姿勢を保つことができるかもしれませんが、多くの場合は実現が難しいと思われます。枕無しで寝たい方は、自分の寝姿勢が立っている時と同じになっているかチェックしてみましょう。

枕の間違った使い方が続けると、身体に不調が起こることも

枕を正しく使えていないことで寝違えやいびきの原因になる可能性があることを紹介しましたが、間違った使い方を続けることでさらに身体に不調が起こる可能性があります。

頭痛、腰痛、不眠、イライラなどの可能性も！

正しい枕の使い方ができていないと、頭の重さが分散されず肩こりや首の違和感につながります。それだけでなく、脳への血流が悪くなることで頭痛を引き起こす可能性もあります。朝起きたときに頭痛を感じたら、枕が硬すぎないか、低すぎないか、という2点を疑ってみてください。

腰痛も枕が原因となっている可能性があります。一見、マットレスや布団に原因がありそうですが、人間の背骨はつながっているので、枕を正しく使えず歪みが生じてしまうと、腰にまでその影響が出ることもあるためです。寝ている時の腰痛はすべて枕が原因というわけではありませんが、高さの合っている枕か確認してみましょう。

頭痛や腰痛といった痛みだけでなく、枕を正しく使えず良質な睡眠がとれないことで不眠やイライラ、さらには高血圧や生活習慣病のリスクを高めてしまうといった可能性があります。最近ではスリープテックという言葉が生まれるほど、睡眠の質に注目が高まっています。枕は睡眠の質を高めるための重要なアイテムでもありますので、正しい使い方をすることが大切です。

自分に合う枕を見つけよう！4つのチェックポイント

ここまでで、枕の正しい使い方をおわかりいただけたかと思います。しかしそれ以前に、自分に合っている枕を選ぶ必要があります。素材から形状まで、値段もお手頃価格から高級と呼ばれるものまでたくさんある枕の中から、どのような枕が自分に合っているのか、4つのチェックポイントを見ていきましょう。

高さ

まず、絶対にこの高さが良い、というのはありません。人の体は一人一人違いますので、それぞれに合った高さの枕があります。例えば、体格の良い方は高めの枕が合うことが多いですし、子供や女性は一般的に低めの枕が合うことが多いようです。

ポイントは枕に肩口まで乗せたときに、理想的な寝姿勢になる高さになっているかどうかです。顔は5度くらいの角度だと気道が塞がれてしまうという心配がありません。枕が高すぎるといびきの原因になったり、さらには首のシワの原因もなりますので要注意です。

枕を購入する際には試し寝して、自分の寝姿勢をチェックするのが望ましいですが、マットレスとの相性によっては試し寝した時と高さの感じ方が変わってくる場合があります。タオルやカバーを足して高さを調整できる場合もありますが、高さ調整ができる枕を選ぶのも一つの方法です。

形

肩先を載せて寝たときにフィット感を感じられる形を選びましょう。骨格によって感じ方が変わりますので自分の好みの形を探しましょう。いくつか形ごとの特徴を紹介します。

『真ん中がくぼんでいるタイプ』は頭が安定しやすく、横向きに寝たときも頸椎を支えてくれます。起きたときに枕から頭が落ちていた、ということが多い方にはおすすめの形です。

『枕の上部に比べ肩先が高くなっている波型のタイプ』は低反発枕に多く見られる形です。首元をしっかり支えてほしい方に向いている形と言えます。

『Uの字が逆になったような形のタイプ』は、肩までしっかりサポートしてくれ、抱き枕としても使うことができます。

サイズ

枕は寝返りを打って横向きになった際に頭が落ちない大きさを選びましょう。

枕の一般的なサイズは縦43cm×横63cmです。大体肩幅と同じ横幅のサイズの枕です。枕カバーの種類が多いサイズで、日本で使われている布団にぴったりのサイズです。

小柄な方はもう一回り小さい縦35×横55cmでもいいかもしれません。一昔前はこのサイズが一般的だったようですが、日本人の体格の変化に合わせて一回り大きくなりました。

ホテルなどでは縦50cm×横70cmの大きめのサイズが使われています。朝起きたときに枕から頭が落ちていることが多い人は、大きめの枕の方が横向きのときにも安心感があるでしょう。

素材

素材は寝心地を決める重要なポイントです。試し寝して好きな寝心地の枕を見つけましょう。ここでは代表的な素材をいくつか紹介します。

ポリエステル綿

クッションの素材としても使われるポリエステル綿の枕は比較的リーズナブルな価格で購入することができます。ふわふわとして、首や肩へのフィット感を感じられるでしょう。

洗濯可能なものもありますが、洗い方、干し方によってはダマになって使用感が悪くなるので注意が必要です。使っているうちにヘタって高さが低くなることがあります。こうした場合は買い替えのサインと考えましょう。

羽根

羽根の種類、配合の割合によっても使い心地は変わりますが、ふんわりとした柔らかい寝心地の素材です。吸湿・保温に優れており、夏は涼しく、冬は暖かく使うことができるでしょう。

種類によっては羽根に骨があって使用感が硬めのものもあります。また安価な素材は羽根独特のにおいがする場合もありますので注意が必要です。

低反発ウレタン

テンピュールなどで人気の低反発ウレタンはスポンジ状の素材で、耐圧分散性が高く、寝姿勢に合わせてフィットします。詳細は後ほどご紹介します。

高反発ウレタン

適度な硬さで首をしっかり支える寝心地の素材です。首へのサポート感を感じられるでしょう。通気性はあまり高くありませんが、問題としてとらえるほどではありません。気になる方は洗濯可能なものを選びましょう。

そばがら

ずっしりとした硬めの寝心地の素材です。通気性、吸湿性に優れているので涼しげな使用感を感じられるでしょう。

一方、湿気を吸ったそばがらを天日干しせず多湿の環境で使っていると虫がわくことがあります。またそばがらが割れたものを吸い込むとアレルギーや喘息を引き起こす可能性がありますので注意が必要です。

パイプ

通気性が良く水洗い可能で、ヘタりにくい素材です。ホコリも出ませんので衛生面を重視する方におすすめです。フィット感はあまり高くありません。

硬さはパイプの種類によって変わりますが、比較的硬めの寝心地です。

人気の低反発枕、正しい使い方は？

テンピュールやムアツ枕で人気の低反発枕についてもう少し詳しく見ていきましょう。

低反発枕の使い方

低反発枕は枕の上下に高低差があるものが多くみられます。

基本的には高い方に首を載せて使います。低い方に首を載せて使うと、頸椎のカーブに合わず、頭の重さを枕が支えられません。また、あごが引ける姿勢になるので呼吸がしにくかったり、いびきをかきやすくなる可能性もあります。

低反発枕のメリット、デメリットは？

低反発枕の人気の理由は、フィット感があり耐圧分散性に優れている点が挙げられます。

ウレタン素材がゆっくり沈んで頭や首の形にフィットするので、柔らかい触感ですが首や肩をしっかりと支えてくれます。耐圧分散性の高さは、睡眠の質にもつながります。人の体は寝ている間でも無意識のうちに不快感を感じます。体の特定の部分にだけ負荷がかかると、筋肉が疲れてしまい、ぐっすりと眠った感じがしません。ひどい時に筋肉がこわばって寝違えを起こす可能性もあります。

耐圧分散性の高い枕を使うことで理想的な寝姿勢を保ち、快適な睡眠につながるのです。

一方デメリットとしてあげられるのは通気性があまりよくないことです。

ウレタンフォームは空気を通しにくく、夏場は熱く感じたりする、ムレを感じる場合があるようです。最近では改良が進み、通気性の高いウレタンフォームが開発されたり、通気口のある枕が販売されています。

またウレタンフォームは洗濯NGのものが多く、天日干しもできません。汗っかきで枕を洗いたい、干したいという方は気を付けた方が良いでしょう。

低反発枕は肩こりになりやすい？

低反発枕は肩こりの原因になる、という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。こうした心配がささやかれるのは低反発枕が体を固定しすぎているという可能性があるためです。

低反発枕は寝心地が良く、沈み込んで頭や首をしっかり支えてくれるのが特徴ですが、一方で寝返りが打ちにくい場合もあります。寝返りがないのであれば、熟睡できていると考える方も多いかもしれませんが、実は人の体は適度な回数の寝返りをしていた方が睡眠の質が高いと言われています。寝返りは体の一部分に負荷がかかりすぎるのを防いでくれます。そのため、寝返りが少ないと筋肉がこわばり、血流が悪くなるので肩こりなどの不調が現れます。

これを防ぐためには柔らかすぎる低反発枕を避ける、安価な低反発枕を避けるという点を心がけてください。柔らかすぎるものは寝返りが打ちにくくなりますし、安価なものはウレタンの密度が低く、沈み込みすぎてしまうということがあるためです。

タオル枕は正しい寝姿勢を作れる？

テレビなどでタオル枕が体にいい！といったことを見たことがありませんか？色々な枕を試したけれど、まだ自分に合った枕に出会えず、タオル枕を試してみようと思っている方もいらっしゃるかもしれません。タオル枕はどのように作るのか、見ていきましょう。

タオル枕の作り方

タオル枕には様々な作り方がありますが、ポイントは首のカーブにフィットすることです。

まずバスタオルを四つ折りにします。首に当たる部分を10cm程内側に織り込み、高さを作ります。実際に寝てみて、高さが足りないと感じる場合はタオルを足して調整しましょう。

これだけで完成としてもいいですが、大きめのバスタオルで幅に余裕がある場合は、両幅を織り込んで高さを出すと、横向きの時にも寝やすくなります。

タオル枕のメリット・デメリット

タオル枕のメリットは自分の理想の高さを作ることができることです。タオル1枚ですから、汚れが気になったらすぐ洗うことができ、清潔に保てる点もメリットと言えるでしょう。

一方、デメリットとしては寝ている間に形が崩れてしまうことが挙げられます。また、クッション性がないので硬いと感じるたり、寝心地が良くないと感じる方も多いでしょう。

全ての方におすすめできるというわけではありませんが、なかなか自分に合った枕が見つからないという方は試してみてもよさそうですね！

まとめ

一人ひとり骨格も違えば、枕の柔らかさの好みも違いますので、誰にでも合う枕というのはなかなかないでしょう。

枕の目的は理想的な寝姿勢を作ること、理想的な寝姿勢とは立っている時と同じ姿勢であることです。こちらの記事で紹介したポイントをおさえつつ、試し寝をして自分に合った枕を見つけてくださいね。