夜中に目が覚める理由とは。原因や対策を知って睡眠の質を上げよう

夜中に目が覚める原因は、冷えや加齢、不眠症などさまざまです。放置すると体や脳を十分に休められず、日中の活動に影響が出るかもしれません。睡眠に対する正しい知識を持ち、きちんと対策を立てれば今よりも良質な睡眠をとれるでしょう。

睡眠の満足度と加齢変化

睡眠に対して、何かしらの不満を抱えている人は多いものです。睡眠の質が低下する原因はさまざまですが、『加齢』が理由の一つとなっているケースもあります。

年齢を重ねると、睡眠リズムや生体リズムが変化することで眠りが浅くなる傾向です。朝早く目が覚めてしまったり、夜中に目が覚めたりしてしまいます。

睡眠に満足していない人の割合

『厚生労働省』による2018年の調査では、1カ月間の間十分に睡眠がとれていないと感じる人の割合は全体で21.7％でした。さらに、1日の平均睡眠時間を6時間未満だと答えた人は男性で36.1％、女性で39.6％です。

年代別の調査結果では、睡眠で休養が「あまりとれていない」または「まったくとれていない」と感じる人が、ほとんどの年代で年々増加傾向にあります。多くの人が睡眠に対する不満を抱えているのです。

ここ１ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は21.7％であり、平成 21 年からの推移でみると、有意に増加している。

平成30年国民健康・栄養調査結果の概要

１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 34.5％、女性34.7％である。

平成30年国民健康・栄養調査結果の概要

中高年になると眠れない人の割合が増える

個人差はあるものの、一般的に年齢を重ねるとともに眠りが浅くなる傾向が見られます。年をとると睡眠のリズムをつかさどる『体内時計』が前倒しになり、血圧や体温の上下動のほかホルモン分泌などのタイミングが徐々に早くなっていくものです。

体力が衰え、深く眠る時間も少なくなります。全体的に浅い睡眠をしている時間が長くなるため、些細なことで目が覚めてしまうのです。多くの中高年が眠りに不満を持ち、不眠症を患ってしまう人もいます。

なぜ夜中に目が覚めるのか

夜中に目が覚める理由はさまざまです。加齢によって引き起こされている場合もあれば、就寝前に飲んだお酒が関係しているとケースもあるでしょう。

しかし、場合によってはうつをはじめとする病気が隠されている場合があります。「夜中に目が覚めるだけだ」と軽く捉えず、気になる異変を感じたらはやめに何かしらの対応をすることがおすすめです。迷わず家族や専門家に相談するようにしましょう。

加齢以外にアルコールも原因に

夜中に目が覚める理由として、自然な現象としてあげられるものは加齢です。年齢を経るにしたがって眠りが浅くなり、ちょっとした物音や尿意で覚醒してしまいます。

夜に晩酌する習慣がある人も、夜中に目が覚めることが多々あるでしょう。アルコールは『利尿作用』があり、お酒を飲んでから肝臓で代謝されるころにトイレに行きたくなります。

ビール350mlで2～3時間・日本酒180mlで3時間ほどかかるため、寝る前に飲むと夜中にちょうど目が覚めるのです。同じく利尿作用があるお茶やコーヒーも、夜中に尿意を催す原因となります。

うつなど病気が原因のことも

『うつ』『睡眠時無呼吸症候群』『脳血管障害』『認知症』などの病気が、夜中の覚醒を引き起こしている可能性もあります。

睡眠時無呼吸症候群は眠っているあいだに大きないびきをかいたり、急に呼吸が止まったりする病気です。本人ではなかなか気づくことができず、一緒に暮らす家族からの指摘で発見されることが多いでしょう。

ほかの病の場合は、夜中に目覚める以外に病気特有の症状があらわれている可能性があります。日常生活や社会生活において、不眠による不調を感じている場合は、専門家に相談することがおすすめです。何が影響しているのかを判断する助けになってくれるうえ、治療方針などもわかります。

持病で服薬している人は、薬が何らかの形で関わっているのかもしれません。ただし、自己判断で服薬をやめてしまわず、医師に不眠の症状を相談しましょう。

トイレに行きたくて目が覚めてしまう理由

夜中に目が覚めてしまうケースの中でもよくみられるのが、尿意をもよおしてトイレのために目覚めるというものです。睡眠中の冷えや筋力の衰え、加齢によるものなど理由はさまざまですが、中には大きな病が隠れていることもあります。

「夜中目が覚めるだけだから」とたかをくくらずに、自分の症状をよく観察しましょう。

寝ている間の冷え

人間は睡眠中、体温調節のために汗かいて体や脳の温度を下げます。しかし、冬場は気温が低く、汗をかいて体温を調節しにくい状態です。汗として出していた体内の水分を排出するため、尿量が増えるといわれています。

体が冷えを感じた際も、『自律神経』が働いて体温をコントロールします。筋肉や臓器で発生した熱を、血流で運びます。このとき、自律神経の働きに膀胱が反応し、収縮が起こる仕組みです。膀胱が収縮すると『尿道括約筋』は緩むため、尿意を感じます。

脚や骨盤の筋力が少ない

脚の筋力が少ないと、足先から心臓へ血液を押し上げるポンプ機能が弱く滞りがちです。血管や細胞には水分が含まれており、圧力の関係でじわじわと染み出て『むくみ』の状態となります。

日中脚にたまった水分は、体を横たえると上半身に移動して血管や心臓に戻ろうとします。体は不要な水分を排出しようと『（ナトリウム）利尿ホルモン』を分泌し、尿意を感じるようになる仕組みです。

骨盤にある『骨盤底筋群』と呼ばれる筋肉量が少ない場合も、夜中にトイレへ行きやすくなるといわれています。腹部の圧力が不足しているために尿道を締める尿道括約筋が弱く、尿意をコントロールしにくいためです。

特に、女性の骨盤底筋群は、奥の臓器を支える力が必要なうえ、尿道が男性に比べて短くなっています。

加齢による夜間頻尿

年齢を重ねると、誰しも筋力や臓器が衰えるものです。腎機能や骨盤の筋力低下により『夜間頻尿』になる可能性があるでしょう。

また、排尿の指示を出す自律神経も、加齢によってうまく働かないことがあります。泌尿器系の不調で、夜のトイレの回数が増えるケースも多いでしょう。

男性であれば『前立腺肥大』で尿道が圧迫されることにより、頻尿を引き起こす可能性があります。女性であれば、出産などがきっかけとなり『過活動膀胱』となり、尿意を頻繁に感じるようになるかもしれません。

これらの病気は昼夜問わず生じるもので、夜のトイレにも影響があります。早めに医師に相談して、適切な治療を受けましょう。

不眠症でぐっすり眠れない

自分の睡眠のトラブルを自覚しており、慢性的に悩まされている人は、不眠が病にまで進んだ『不眠症』の可能性があります。長期にわたって睡眠不足になることで、心身ともに不調をきたすかもしれません。

「自分が不眠症かもしれない」と感じている人は、まず不眠症の基本的な知識と特徴を知っておきましょう。

不眠症とは

不眠症は、睡眠に関するトラブルが『週に3回以上』『1カ月以上もの長期間』にわたって続いている状態です。

集中力・意欲の低下や倦怠感のほか、頭痛・肩こりなどの心身の不調が出ており、本人が苦痛を感じていれば迷わず治療のステップに進むことが勧められます。

放置すれば日常生活や社会生活において、何かしらの悪影響を及ぼすリスクを否定できません。判断力低下による仕事でのミスや、気力低下による人間関係の悪化などが起こりうる可能性があります。

主なタイプは4つ

不眠症と一言でいっても、症状は大きく分けて四つです。横になってから眠るまでに1時間以上かかってしまう『入眠障害』、夜中に何度も目を覚ましてしまう『中途覚醒』、本来の起床予定よりも2時間以上早く目が覚める『早朝覚醒』、十分に睡眠をとっても熟睡した気がしない『熟眠障害』があります。

どれか一つだけが起こるというわけではなく、二つ以上の症状が重複して発生するケースも多くみられるでしょう。

たとえば、ストレスによる不眠であれば緊張状態による入眠障害や中途覚醒、加齢による眠りの浅さによるものであれば中途覚醒や早朝覚醒などが考えられます。

中途覚醒が多い

夜中に目を覚ましてしまう中途覚醒は、不眠症に悩む日本人の中でも若者から高齢者まで幅広く見られます。特に、中途覚醒は中高年になると自然と増える症状です。年齢を経ることで睡眠のリズムが変化し、深い睡眠が減ることによっておこります。

本人が苦痛を感じている場合は「年齢によるものだから仕方がない」と放置しておくことはおすすめしません。一晩に何回も目が覚めるようであれば、起きている間の活動にも支障が出てくることが考えられます。

よい睡眠をとろう

ただ長く眠るというだけでは、満足感のある睡眠には結びつきません。『日中活動するために十分な活力を得られる休息』がよい睡眠だといえるのです。睡眠の質を高めるために、睡眠の仕組みと良質な睡眠の定義について解説します。

眠くなる仕組み

そもそも人間がなぜ睡眠を必要とするのかを知っておきましょう。人間の脳は体全体の20％以上ものエネルギーを消費する器官です。人間は、稼働して疲れた脳を休息させるために眠ります。

睡眠を管理しているのは、体温や血糖値などの生理状態を一定に保つための機能である『ホメオスタシス（生体恒常性）』と、体の生活リズムを管理する『サーカディアンリズム（概日リズム）』の二つです。

心身の疲弊または時間のサイクルで、睡眠が誘引されると考えられるでしょう。体の疲れがたまり通常時からの変化を感じ取ると、ホメオスタシスが視床下部から『睡眠中枢』を刺激し眠らせようとします。

一方で、疲れとは関係なく、時間による明暗周期によって睡眠へ導くのがサーカディアンリズムです。サーカディアンリズムも、視床下部に存在します。

朝の光を浴びた時点でリセットされ、起床後約14時間後から夜にかけて睡眠ホルモンである『メラトニン』を分泌するように活動しているのです。

良質な睡眠とは

睡眠というと『十分な時間眠ったかどうか』にばかり注目してしまいがちですが、良質な睡眠は心身の好調や起きたときの状態でも判断します。

日中に眠気がなく活発に活動でき、目覚めがスッキリしていれば理想的です。さらに、入眠にさほど時間がかからず、途中で目が覚めることなく熟睡できていることも指標となるでしょう。

体に必要な睡眠時間は人によって差がありますが、本人が起床時に「よく寝られた」「疲れが取れた」という満足感があれば、質のよい睡眠をとれていると考えられます。

よい睡眠がもたらす効果

睡眠は心身の健康を保つために欠かせないものですが、睡眠をとることが具体的にどのような影響をもたらすのかについて、詳しく説明できない人も多いのではないでしょうか？

ここでは、よい睡眠が体と脳にもたらすメリットについて解説します。「睡眠の質についてあまり意識したことがなかった」という人こそ、この機会にチェックしておきましょう。

体の回復や修復

良質な睡眠は、ケガなどを負った体のダメージの回復・修復をサポートしてくれるでしょう。『成長ホルモン』が分泌されることで細胞の新陳代謝が活発になり、子どもの発育が促されるといわれています。また、成長が完了した大人にとっても、傷ついた筋肉や骨、肌の修復・再生のために欠かせません。

睡眠は、ウィルスなどに対抗する『免疫力』を養うためにも重要と考えられています。免疫力がしっかりついていると、病気の予防や早期治癒にも役立つでしょう。睡眠中は日中の活動に必要になる『酵素』を体内で生成するため、良質な睡眠をとった翌日は活発に活動することが可能です。

良質な睡眠をとることは、体のメンテナンスを行い翌日の活動エネルギーをチャージするために必要なことだといえます。

脳の休息と整理

日中の活動で疲労した脳に休息を与え、インプットした情報を整理するためにも十分な睡眠が必要です。脳は体の中でもデリケートな器官であり、休息が不十分だと機能低下を起こし、精神の不安定や意欲低下を引き起こす可能性があります。重症化すると、精神疾患などにも発展することもあるのです。

脳は睡眠中の浅い眠りである『レム睡眠』の際に情報処理を行います。不十分な睡眠では『認知機能』が低下しやすく、通常時よりも判断力や記憶力が下がってしまうかもしれません。良質な睡眠をとることは、脳のパフォーマンスを最大限に引き出すためにも大切です。

良質な睡眠のためのポイント

より良質な睡眠をとることが、健康に大きなメリットをもたらすことはわかっていただけたのではないでしょうか？睡眠の質を向上するためには、就寝前の工夫が重要です。

夕食や入浴などの入眠前の体の準備のほか、より快適な寝室環境の準備を解説します。スムーズな入眠のために、注意したいポイントもチェックしておきましょう。

夕食や入浴は早めに

就寝前の食事は、睡眠の良し悪しを大きく左右します。寝る前に胃に食べ物を入れると、睡眠中に消化活動が行われるため脳が十分に休息できず、眠りが浅くなってしまうのです。

寝る3時間前には食事を終わらせ、睡眠中に消化活動が重ならないようにしましょう。どうしても食事時間が調整できない場合、消化によい食べ物を選ぶことをおすすめします。

入浴は、就寝の1～2時間前に終わらせるとスムーズに眠る環境が整いやすくなるでしょう。人間は体や脳などの『深部体温』を下げることで、睡眠に入っていきます。

一度体温を上げておくと、通常時の温度へと戻る過程で自然な下降の流れが作れるのです。入浴で高まった体温が緩やかに低下し、深部まで下がるタイミングで横になれば深い眠りにつきやすくなるでしょう。

お湯の温度は42℃以上にすると自律神経を刺激してしまうため、38～40℃のぬるま湯に設定して20～30分程度ゆっくりつかるのがおすすめです。

快適に眠れる環境に

良質な睡眠をとるためには、寝る空間を快適に整えることも大切です。寝室の温度は夏は約25～26℃、冬は約16～19℃に調節します。湿度は通年約50％に調整すると快適でしょう。

部屋の照明は、豆電球程度の薄暗い状態が睡眠に適しているとされています。あまりに明るすぎる照明は、睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌が抑制されるため眠気が覚めてしまうかもしれません。

スムーズな睡眠のために体をリラックス状態にするには、聴覚や嗅覚に働きかけることもよいでしょう。オルゴールや落ち着いたクラシック音楽を流し、ラベンダーなどのアロマをたくと眠りに向かって心を落ち着かせやすい環境が整います。

刺激を避け入眠をスムーズに

スムーズな入眠のためには、なるべく体を刺激するものを取り込まないことが重要です。お茶やコーヒーに含まれる『カフェイン』は眠りを浅くするうえ、利尿作用があるため中途覚醒しやすくなります。ホットミルクやハーブティーなど温かな飲み物で気持ちを落ち着け、副交感神経を優位にすることが大切です。

パソコンやスマホから発せられるブルーライトも、体にとっては刺激になるといわれています。ブルーライトの光は非常に強く、目から入ったときに脳が日中だと誤解してしまうことがあるようです。

実際は夜にもかかわらず、覚醒するためにメラトニンの分泌を抑えてしまいます。寝る前には、パソコンやスマホなど光を発するものはなるべく見ないようにしましょう。

寝具も見直そう

質の高い睡眠を確保するためには、毎日使う寝具の見直しも重要です。枕やマットレス・敷布団、かけ布団が体に合っていないことで肩・首が凝ったり、体に痛みが生じたりすることがあります。

寝心地が悪いと必然的に眠りが浅くなってしまうため、自分に合った寝具で眠りましょう。寝具を選ぶときに注目したいポイントについて解説します。

頭や首を支える枕の高さ

枕を選ぶときには、頭の重みをしっかり受け止め、首に負担をかけないものを選びます。人間の首は『緩やかなS字カーブ』を描いているのが特徴です。

枕は『首とマットレスの間にすき間ができないもの』を選びましょう。首のカーブに枕がぴったりフィットすると、首や肩に余計な力が入りません。

さらに枕の高さは、自分にとって『高すぎず、低すぎない』ものを選びます。気道が確保され、呼吸もしやすく快眠につなげられるでしょう。

寝姿勢に影響するマットレスの硬さ

ベッドマットや敷布団は軟らかいものほどよいように思われがちですが、寝姿勢を保つためには『適度な硬さがあるもの』がよいでしょう。

柔らかすぎるマットレスは、体重がかかりがちな腰の部分がくの字に曲がり負荷をかけてしまいます。さらに、マットレスが体重で沈み込むため『寝返り』も打ちにくく、体を十分動かせないことで血流不良になるおそれがあるでしょう。

反対に、硬すぎても骨が当たって痛みを感じたり、体重が特定の箇所へ長時間かかることによって血流が滞ったりします。『立っているときと同じ状態』が自然な寝姿勢のため、体圧分散をサポートするマットレスを選びましょう。

寝返りに影響するかけ布団

冬場やエアコンの効きすぎなど、寝ている間の室内の状態によっては体温が下がりすぎてしまうことがあります。そんなとき、体温の維持を担ってくれるのがかけ布団です。

かけ布団の良し悪しは、『寝返りのしやすさ』に大きな影響があります。重量が重いと動かしにくく、寝返りを妨げるかもしれません。

睡眠中の寝返りの回数が減少すると、長時間同じ姿勢で寝心地が悪くなる可能性があります。選ぶ際は『軽量かつ体にフィットして体の動きを遮らないもの』がおすすめです。

また、寝汗をかいたときも、かけ布団が汗を吸収して発散することで寝床内の温度や湿度を一定に保てます。『吸湿性・放湿性に優れているか』の観点でも、チェックしましょう。

まとめ

夜中に目が覚めると、睡眠で満足感が得られず心や体の疲れがとれません。良質な睡眠は体のダメージを回復させ、脳の活動を活発化させます。よりよい睡眠をとれるように、現状を少しずつ変えていきましょう。

自分が夜中に目が覚める理由を知れば、具体的にどのような対策をとればよいのかが見えてきます。睡眠に必要な環境や寝具、生活習慣を見直し、快眠を目指しましょう。